No hay ningún milagro en los alimentos quema-grasas, sólo
hay lógica nutricional y el elemento clave es el índice glucémico o IG.
El IG es el que marca la diferencia entre adelgazar sin
pasar hambre o no, entre perder peso y seguir disfrutando de la comida.
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Desayuno |
Almuerzo
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Comida
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Merienda
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Cena
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Lunes
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Empieza el día
con un zumo de limón recién exprimido y una carrera de 45 minutos en ayunas
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Yogur natural sin
azúcar con muesli de copos de avena integral con 1 manzana troceada y 3
ciruelas pasas
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Vaso de zumo de
naranja natural con levadura de cerveza
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Mezcla 2-3
cucharadas de requesón o queso fresco con una cucharada de hierbas aromáticas
muy picadas y sazona con sal y pimienta.
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Unta cuatro
lonchas de carpaccio de ternera con el queso y enróllalas atándolas con
unas tiras de cebollino.
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Puedes hacerlas
en casa y llevarlas para comer fuera de casa.
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Un plato de
espárragos verdes a la plancha
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Dos filetes
pequeños de lenguado a la plancha aliñados con zumo de limón y perejil
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Bate en la
batidora un pepino mediano con yogur líquido desnatado o un vaso de leche y
sazona con sal, pimienta y eneldo.
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Ensalada con 1
tomate grande, 5 pepinillos, 1 pimiento rojo, 4 bolitas de mozarella, 1
cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y albahaca
recién picada.
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Puedes acompañar
la ensalada con 2 rebanadas finas de pan integral de multicereales
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Antes de dormir
dedica 10 minutos a hacer abdominales.
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Martes
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Empieza el día
con un zumo de limón e y un circuito de 30-45 min. con pesas, abdominales,
fondos, saltos, etc.
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En la ducha
alterna agua fría y caliente
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Corta 5 rebanadas
pequeñas de pan negro o de centeno muy finas y úntalas con queso quark.
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Encima coloca
frutas frescas en rodajitas (fresas, albaricoques, melocotones, naranja,
etc.) endulzando con miel de romero.
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Abre por la mitad
un tomate grande, vacía con una cuchara.
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Pica la pulpa de
tomate con 3 bolitas de mozarella, albahaca y un poco de aceite de oliva,
sal, pimienta y rellena.
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Envuélvelos para
guardar en nevera si comes fuera.
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Cuece ligeramente
al vapor 250 g de brécol en agua salada y escurre bien.
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Pasa por la
sartén dos lonchas de jamón serrano en tiras y rehoga el brécol.
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Espolvoréa 50 g
de queso gouda rallado.
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Lava y pela 5
zanahorias pequeñas y pásalas por la licuadora con hojas de berro, una
cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta.
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Haz una ensalada
con hojas de espinacas, lechuga, 2 rábanos en trocitos y tiras de filete
pequeño de pechuga de pavo a la plancha.
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Prepara una salsa
con una cucharada de aceite de oliva, vinagre,
mostaza, sal y pimienta.
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Antes de dormir
haz 10 fondos.
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Miércoles
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Intenta empezar
el día nadando en la piscina entre 30 y 45 minutos nada más levantarte.
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Prepara una
macedonia de frutas con 1 kiwi, 100 g de fresas y 5 uvas.
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Pela bien las
frutas y corta el kiwi y las fresas en rodajas finas añadiendo las uvas en
mitades.
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Añade 25 g de
queso cottage y remueve bien antes de comer.
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Corta dos
rebanadas finas de pan de multicereales integral y haz un bocadillo con unas
hojitas de rúcola y dos lonchas de ternera ahumada.
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Pincha el
bocadillo con 1 tomate cherry y una bolita de mozarella y consérvalo en frío
hasta la hora del almuerzo.
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Ensalada de
cogollos con pimientos y cebollitas asadas al horno con un chorrito
de aceite de oliva
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Filete de ternera
a la plancha con hojas de salvia.
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Zumo de naranja y
zanahoria natural hecho en licuadora con levadura de cerveza
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Sopa de verduras
variadas hecho en la olla al vapor con agua y tiras finas de zanahoria,
cebolla, apio, puerro, tomate, calabaza, pimiento rojo, etc.
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Dos rebanadas de
pan de nueces integral con requesón y un poquito de miel.
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Antes de
dormir haz 10 min. de abdominales
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Jueves
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Dedica 50 minutos
a hacer cambios de ritmo en carrera por la mañana en ayunas
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Una rebanada de
pan integral para untar requesón con hierbas, sal y pimienta y una loncha
fina de salmón ahumado.
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Acompaña con una
fruta o dos tomatitos cherry.
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Haz un batido con
un plátano bien maduro con unas gotas de zumo de limón, un yogur natural y una
cucharada de germen de trigo.
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Ensalada de
lechugas variadas con salsa de yogur natural con hierbas
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Trucha al horno:
escoge una trucha grande, límpiala y ábrela por la mitad y salpimenta y aliña
con zumo de limón.
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Envuélvela en
papel de aluminio y hornea a 200ºc durante 25 minutos.
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Macedonia de
frutas del bosque cortadas: fresas, frambuesas, arándanos, grosellas, etc.
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Con 1 vaso de
yogur líquido natural y una cucharadita de miel.
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Ensalada de
espárragos verdes cocidos con berros y un huevo duro, aliñada con salsa de
yogur natural, sal, pimienta y zumo de limón.
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Dos rebanadas
finas de pan integral.
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Antes de dormir
haz 25 sentadillas.
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Viernes
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Empieza el día
saltando a la cuerda intercalando ejercicios durante 30 minutos.
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Alterna agua
caliente y fría en la ducha
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Tostada grande de
pan integral con 1 loncha de queso gouda o emmental, 2 lonchas finas de lacón
y 1 rodaja de piña fresca.
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Coloca el queso
sobre la tostada caliente para que se vaya fundiendo.
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Cuajada con 3
nueces y una cucharadita de miel
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Arroz caldoso con
verduras (zanahorias, guisantes, pimiento rojo y verde, cebollitas, etc.) y
unas hebras de azafrán.
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Corta en rodajas
finas una manzana y aliña con zumo de limón, miel y canela.
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Ensalada de
endibias con crema de requesón con hierbas y 1 lata de atún al natural
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Dos rebanadas
finas de pan integral de multicereales con un chorrito de aceite de oliva
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Antes de dormir
haz 5 posturas de yoga.
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Sábado
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Empieza el día
desayunando un batido de plátano con yogur y miel antes de ir a montar en
bicicleta durante 90-120 minutos
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Pan integral de
nueces con 2 lonchas finas de salmón ahumado y un tomate
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Guacamole con
medio aguacate chafado con cebolla picada y añade 5 gambas cocidas
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Rodajas de
berenjena (1 mediana) al horno cubiertas con 1 cucharada de aceite de oliva,
1 tomate natural en rodajas, 6 bolitas de queso mozarella en mitades, sal,
pimienta y albahaca (180ºC, 15 minutos)
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Hacer en la
licuadora un zumo de tomate natural con pepino aliñado con sal y pimienta
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5 Pinchos
alternando melón en tacos, tomatito cherry y tacos de jamón serrano.
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Dos rodajas finas
de pan de centeno integral
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Antes de dormir
haz 10 fondos
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Domingo
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Empieza el día
comiendo un yogur con cereales, frutos secos, manzana y pasas dos horas antes
de entrenar.
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Hoy hay que
aprovechar el día libre: puedes escoger entre una carrera o competición de 10
km. a tu velocidad máxima
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o aprovechar el
domingo para andar por la montaña a ritmo rápido y cuesta arriba durante dos
horas
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Como mínimo, toma
un almuerzo en la cumbre y continua con la marcha o desciende.
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Después de la
competición puedes comer una tortilla francesa con hierbas y dos rebanadas de
pan de multicereales, o si has ido a la montaña puedes hacerte un bocadillo
con el pan y la tortilla para llevar en la mochila.
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Redondo de
ternera con guarnición de 3 zanahorias, 2 cebollitas, 1 pimientos rojo y 1
verde.
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Coloca el redondo
en la olla a presión con las verduras cortadas y 1 litro de agua con sal,
pimienta y hierbas picadas.
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Puedes añadir
medio vasito de vino blanco, cierra y cuece hasta que la carne esté en su
punto.
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Te corresponde
comer 5 rodajas de redondo con 3 cucharadas de guarnición de verduras.
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Batido de
remolacha con yogur líquido
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Ensalada de
frutas (naranja, kiwi, uvas, etc.) con avellanas picadas aliñada con zumo de
naranja y miel.
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Dos rebanadas de
pan negro con requesón.
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